Mal di schiena: cos'è e come curarlo con l'attività fisica

Il mal di schiena è un disturbo di tipo muscolo scheletrico molto comune e diffuso che può colpiare a qualsiasi età. Infatti, circa l'80% della popolazione almeno una volta nella vita ne ha sofferto. Fortunatamente esisono diversi modi per evitarlo e curarlo.

In questo articolo scopriamo cos'è, quali sono le cause e il suo rapporto con l'esercizio fisico.

Cos'è il mal di schiena

Il mal di schiena, o anche lombalgia, è una problematica frequente sia negli sportivi che nei sedentari. Viene definito come un dolore di una o più zone del dorso spesso focalizzato tra il margine costale e la piega glutea.

Esistono 2 tipi di dolore lombare ed essi sono:

• Dolore lombare aspecifico: è una lombalgia nella quale non è possibile specificare con certezza una causa ben definita e rappresenta il 90% dei casi;

• Dolore lombare specifico: lombalgia che rappresenta il 10% dei casi e la causa del dolore è nota e può essere un’irritazione/infiammazione delle strutture nervose, patologie più complicate come tumori o fratture.

Questo tipo di dolore interessata nella maggior parte dei casi la zona lombare ma di fatto il dolore può comparire in ogni punto della schiena.

La lombalgia è una patologia molto diffusa. Rappresenta la prima causa di assenteismo dal lavoro ed è al secondo posto tra i motivi per cui si ricorre ad un controllo dal medico.

Infatti esistono altre due tipologie di mal di schiena:

1. La cervicalgia, quando il dolore è localizzato nella parte alta della schiena o nelle ossa del collo;
2. La dorsalgia, quando il dolore si localizza nella parte centrale della schiena vicino alle vertebre toraciche.

Quali sono le cause del mal di schiena?

Come già affermato non sempre il mal di schiena ha una causa riconoscibili e definibile. Le cause principali sono di tipo fisico ma anche lo stress emotivo può avere un ruolo determinante.

In ogni caso esistono una serie di condizioni che possono essere associata alla sua comparsa come strappi muscolari, ernie, problemi alla colonna vertebrale o artrite.

È possibile affermare che il dolore alla schiena si verifica nel momento in cui la capacità di carico dei nostri tessuti non è adeguate a sopportare gli stress esterni. Ciò significa che articolazioni, muscoli, ossa e legamenti non sono abbastanza forti da resistere agli stress esterni. Con stress si intendono molti fattori: movimenti bruschi, cadute, traumi, sedentarietà ecc.

Esistono molti fattori di rischio che potrebbero portare ad un lombalgia, tra cui:

• Livelli di stress, ansia e depressione molto alti
• Fumo di sigaretta
• Obesità 
• Postura scorretta
• Lavori pesanti
• Sedentarietà

Le cause di tipo patologico invece sono suddivisibili in muscolari, osteo-articolari, viscerali, vascolari, infettive, psichiatriche, tumorali.

Quali sono i sintomi del mal di schiena?

Il mal di schiena si manifesta come: dolori muscolari, riduzioni della flessibilità della schiena e dei movimenti e difficoltà nel mantenere una posizione eretta.

Mal di schiena e attività fisica

Fare un po’ di attività fisica è fondamentale per la salute della schiena. Nel caso in cui il mal di schiena sia benigno alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita ed esercizi permettono di prevenirlo e alleviarlo. Fare esercizio fisico può essere un toccasana da cui trarre numerosi benefici per la salute.

Bisogna però fare delle importanti considerazione in merito. La troppa attività fisica potrebbe peggiorare la situazione, soprattutto se viene seguito un programma di lavoro fisico monotono e ripetitivo. Al contrario, la poca attività fisica potrebbe portare ad avere una muscolatura poco allenata e quindi non pronta a sorreggere lo stress di tutti i giorni. Detto questo, l’attività fisica atta a migliorare la salute della schiena deve per forza seguire precise indicazioni:

• Allungare le catene muscolari eccessivamente contratte
• Rafforzare i muscoli ipotonici
• Mobilità delle articolazioni con restrizioni di movimento
• Controllo del peso corporeo

Su quali zone lavorare per curare il mal di schiena

Per la cura della lombalgia sarà fondamentale il focus sulla corretta postura e sull'esecuzione corretta durante lo svolgimento degli esercizi. Si sceglieranno esercizi funzionali in quanto vanno a replicare i movimenti che vengono svolti nella vita di tutti i giorni, cercando di imparare al meglio le tecniche di sollevamento. Quindi l’allenamento sarà per lo più di tipo funzionale. Quest'ultimo è per definizione l’allenamento finalizzato al miglioramento del movimento globale. Nello specifico, le zone su cui si andrà a lavorare includono:

• I muscoli degli arti inferiori: fare stretching non esagerato soprattutto per la catena posteriore dei muscoli della gambe. In questo modo si andrà ad affaticare di meno la zona lombare e quindi scaricheremo meno il lavoro fisico su quella zona.

• Flessori dell'anca: vanno allungati per non avere una limitazione della flessibilità o della mobilità. Avere poca mobilità a livello di flessori porterà quasi sicuramente ad un dolore alla zona lombare in quanto porterà il bacino a non essere bel allineato.

• Muscoli ischiocrurali: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso. Se non lavorati ed allungati a modo si avrà una catena muscolare posteriore retratta e quindi si distribuirà il carico in maniera sbagliata. 

• Muscoli addominali: muscoli fondamentali per la protezione della schiena. La maggior parte delle persone hanno una parete addominale ipotonica. Renderla allenata ed efficiente ci permetterà di avere un equilibrio fisiologico del bacino, una corretta respirazione e avrà un’azione delordosizzante. 

• Muscoli paravertebrali e lombari: sono muscoli molto forti che fasciano la spina dorsale. La loro funzione è quella di mantenere una postura corretta ed ottimale. Sarà molto importante rinforzare e mantenere elastici questi muscoli per non inciampare in qualche infortunio fastidioso.

Da evitare sono sicuramente tutti quegli esercizi che comportano pressioni a livello dei dischi intervertebrali della schiena bassa o che sollecitino troppo l’ileopsoas. Quindi esercizi come lo squat o crunch a gambe tese e leg raise saranno da cancellare nel nostro programma di allenamento. 

Altro focus sarà non tanto sul carico ma sulla corretta esecuzione e postura durante tutto l’arco dell’esercizio. Concentrazione massima sulla tecnica di sollevamento e fare attenzione anche alla respirazione.