L'allenamento della forza è fondamentale per migliorare la salute e le performance fisiche. Si tratta di una componente essenziale in qualsiasi programma di allenamento
In questo articolo esploreremo la definizione della forza, i diversi tipi di allenamento e i suoi impatti sulla salute e sulla composizione corporea.
Cos'è la forza?
Si definisce forza quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.
Quado si parla di forza è necessario effettuare una distinzione tra:
Forza massimale
È la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione muscolare volontaria. Esemplare di questo tipo di forza è il sollevamento dei pesi.
Forza resistente
Si tratta della capacità del sistema neuromuscolare di vincere la resistenza per un dato periodo di tempo e dunque di consentire all’organismo di opporsi alla fatica durante la performance. Tra gli sport che richiedono la forza resistente troviamo ad esempio il ciclismo o il canottaggio.
Forza veloce
È la capacità del sistema neuromuscolare di vincere la resistenza con elevata rapidità di contrazione delle fibre muscolari. Sport come il calcio o la pallavolo presentano numerosi momenti di utilizzo di tale forza.
Come si evince dalle definizioni, i fattori che intervengono nella produzione della forza e che dunque determinano la quantità di forza che un corpo è in grado di esprimere sono due:
- Biologico: quantità di fibre rapide o bianche presenti nel muscolo;
- Neuronale: capacità del sistema neuromuscolare di reclutare simultaneamente il maggior numero di fibre muscolari.
Come si struttura un allenamento della forza
Un allenamento di forza deve essere impostato in modo differente in base alla tipologia specifica di forza (massimale, resistente o veloce) che si vuole sviluppare.
Le differenze tra le varie tipologie di allenamento consistono, in estrema sintesi, in diverse entità del carico, del numero di ripetizioni e dei tempi di recupero.
Tuttavia, tutti gli allenamenti di forza sono accomunati da un lavoro contro resistenza, con sovraccarico, preferibilmente mediante gesti motori multiarticolari. Lo scopo è quello di migliorare la qualità muscolare, la cooperazione tra muscoli sinergici e antagonisti e la capacità di reclutamento delle fibre da parte del sistema nervoso.
In altre parole, allenare la forza incide su entrambi i fattori biologico e neuronale e ciò comporta:
- A livello biologico un rinforzamento e miglioramento della salute di muscoli e ossa
- A livello neuronale uno sviluppo della connessione tra muscolo e cervello e della coordinazione articolare e intramuscolare.
Perchè è importante l'allenamento della forza
I benefici che derivano dall’allenamento della forza, quindi, non si manifestano solamente nel miglioramento della resistenza fisica e della performance sportiva ma anche negli ambiti più disparati e sorprendenti.
Ad esempio, sono riscontrabili benefici indiretti anche a livello posturale e propriocettivo, proprio per via del miglioramento della coordinazione e della connessione neuro-muscolare.
Per gli stessi motivi allenare la forza permette di mantenere attivo e in salute il sistema nervoso periferico e centrale, rallentandone l’invecchiamento con conseguenti benefici per tutte le funzionalità di derivazione cerebrale, prime tra tutte la reattività e la coordinazione.
In conclusione, contrariamente a ciò che si potrebbe pensare, la forza è una qualità di cui non bisognerebbe interessarsi solamente in ottica atletico-competitiva ma che, se allenata con costanza, può migliorare la qualità della vita di tutti.
Allenamento della forza e dimagrimento
Innanzitutto è bene sgombrare la mente dal principale equivoco associato a questa tipologia di allenamento: allenare la forza non significa necessariamente diventare “più grossi”.
Come già evidenziato, la capacità di generare forza non dipende dalle dimensioni del muscolo ma dall’efficienza del collegamento tra fibre muscolari e sistema nervoso.
Pertanto, un incremento della massa muscolare si ottiene esclusivamente se la programmazione è impostata per perseguire anche tale obiettivo e se è accompagnata da un’alimentazione strutturata a supporto di tale obiettivo.
Al contrario, un qualsiasi allenamento di forza comporta benefici su metabolismo e composizione corporea e quindi sul dimagrimento.
Da cosa derivano questi effetti? Semplificando si può dire che l’allenamento di forza rende più efficiente l’organismo in via generale, aumentando la richiesta energetica complessiva ed evitando che le calorie assunte mediante i macronutrienti vengano stoccate sotto forma di riserve lipidiche.
Tale risultato deriva dalla combinazione di diverse cause:
- Ingente dispendio energetico durante le sessioni di allenamento. Il principale substrato energetico utilizzato per consentire la contrazione muscolare è quello fosfocreatinico, tuttavia nessun metabolismo lavora in via esclusiva. L’organismo attiva anche il metabolismo glicolitico, per ricavare energia dal glicogeno muscolare (carboidrati), e quello lipolidico, che ossida i grassi stoccati negli adipociti per consentire i recuperi tra i set e lo smaltimento del materiale di scarto nel post allenamento immediato.
- Aumento del metabolismo basale. Dopo l’allenamento si entra in una fase in cui l’organismo si attiva per riparare i “danni muscolari” causati dall’allenamento e per ripristinare le scorte di glicogeno consumate durante l’attività fisica. Ciò comporta una maggiore richiesta energetica e un aumento del consumo calorico anche durante le fasi di riposo.