Spesso accade che le persone credano che più ci si allena e più intensamente lo si fa, prima potranno vedere i tanto attesi risultati. Questo non accade solo tra gli amatori, ma anche tra sportivi ed atleti. Oggi vogliamo spiegarvi come questa credenza sia falsa e come questo atteggiamento non porti, di fatto, al miglioramento delle performance sportive. Il sovrallenamento al contrario, può provocare proprio un peggioramento della condizione fisica.
Come ci accorgiamo di essere in un periodo di sovrallenamento?
È bene innanzitutto imparare a riconoscere i sintomi del sovrallenamento. Come si manifesta?
- Battito cardiaco accelerato anche a riposo
- Fatica eccessiva mentre ci si allena
- Apatia, insonnia, irritabilità
- Amenorrea (solo nelle donne)
- Perdita di peso eccessiva
- Perdita di appetito, ma desiderio irrefrenabile di dolci
- Abbassamento delle difese immunitarie e infezioni
- Dolore muscolare e problemi articolari
Quando ci si rende conto di presentare questi sintomi si dovrebbe interrompere l’attività fisica per almeno un paio di settimane. Una scelta saggia sarebbe anche quella di modificare la propria alimentazione per aumentare un po’ il carico nutritivo giornaliero.
Quando il corpo smette di progredire opera una risposta del tutto naturale in quanto cerca di difendersi dallo stress di un allenamento eccessivo. La più evidente conseguenza è uno stato di malessere psicologico e fisico generalizzato.
La supercompensazione: il nostro corpo risponde allo stress
A volte releghiamo il riposo a periodi dell’anno in cui siamo “costretti”, come ad esempio i giorni di Natale, solo in determinati periodi dell'anno.
Il nostro corpo invece richiede un periodo di riposo ad intervalli regolari. La ragione per cui il corpo richiede questo stop risiede nel fenomeno della “supercompensazione”.
Esso è un processo di adattamento dell'organismo ad un determinato stimolo allenante. A seguito dell’allenamento, di qualsiasi entità esso sia, il corpo umano subisce uno stress fisico che perturba l’equilibrio fisiologico. Per non soccombere al ripresentarsi di un carico della medesima intensità, l'organismo innesca così un processo di supercompensazione, che ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale. Questa fase avviene solo in una situazione di riposo e permette di affrontare gli allenamenti successivi può affrontare gli allenamenti successivi con una condizione di partenza migliore rispetto a quella dell'allenamento precedente.
Il tempo necessario per questa compensazione varia in base all’intensità dell’allenamento svolto e alla sua durata. Se si riesce a dare al corpo il giusto tempo per compensare, ci si può aspettare di avere una condizione di partenza persino superiore per gli allenamenti successivi. Nel caso in cui non si conceda il giusto periodo di riposo al corpo, questa reazione non può innescarsi. L’affaticamento muscolare e fisico si accumula ad ogni allenamento.
Anche come l’eccessivo riposo dopo una fase di allenamento non porta ad un miglioramento della situazione appena descritta, portando ad un’involuzione nella capacità di allenamento.
Un'alternativa è abbinare allenamenti di diversa intensità, per evitare che la curva di supercompensazione scenda sotto un certo limite. In base alla propria condizione fisica, ognuno ha bisogno di un tempo di recupero differente: alcune persone supercompensano in ore, alcune in giorni e ad altre in settimane! Questo ci fa capire come la fase di riposo e recupero sia a tutti gli effetti parte integrante e fondamentale del processo di allenamento.
Come possiamo evitare il sovrallenamento?
- Riposo: concederne in misura adeguata al corpo tra un allenamento e l’altro, dormire almeno 7 ore a notte, migliorare la qualità del sonno (stando attenti alla temperatura dell’aria o alla qualità del materasso). Abbiamo parlato del rapporto tra sonno e allenamento in un articolo precedente, clicca qui per leggerlo!
- Approccio mentale positivo: accettare i limiti che il corpo ci impone senza lasciarci sopraffare dalla demotivazione.
- Allenamento controllato: non allenarsi per un lasso di tempo troppo prolungato e non pretendere dal nostro corpo più di quanto riesce a darci.
- Controllo periodico dei propri valori ematici (una riduzione del rapporto tra cortisolo e testosterone, ad esempio può essere segnale di sovrallenamento).
- Dieta bilanciata: dare al proprio corpo sempre il giusto apporto di tutti i nutrienti, anche di grassi, nelle giuste quantità.
- Controllo sull’assunzione di integratori: non è detto che al nostro corpo servano dosi extra di vitamine o proteine, gli integratori possono essere utili solo quando sappiamo con certezza di non fornirne abbastanza al nostro corpo attraverso l’alimentazione.
- Rigenerazione: assicurare al proprio corpo l’adeguata dose di riposo post allenamento in cui dedicarsi esclusivamente ad attività ludiche e ricreative.