Allenarsi con il caldo: 6 consigli da seguire

Fare sport d’estate e con temperature molto elevate non è sempre semplice e sono necessari alcuni accorgimenti.

Se alcune persone preferiscono limitare l’attività fisica allo stretto necessario, per altri non è possibile rinunciare alla solita routine di allenamento. In ogni caso è necessario tenere a mente alcune regole per essere sempre performanti e per evitare complicazioni in condizioni climatiche come queste. 

Scopriamo insieme quali sono i rischi che si corrono quando ci si allena durante il periodo estivo e i consigli per farlo al meglio e in totale sicurezza. 

I rischi di allenarsi con il caldo

Il caldo e l’esercizio fisico possono rappresentare una combinazione rischiosa se non si prendono le precauzioni dovute. Infatti, quando ci si allena d’estate bisogno prestare attenzione ad una serie di fattori perchè l'aumento delle temperature mette il corpo a dura prova.

In generale durante un allenamento il corpo subisce una serie di cambiamenti tra cuil’aumento della temperatura corporea, le variazioni della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa. Il nostro organismo in queste condizioni, grazie alla termoregolazione, riesce a mantenere la temperatura interna a circa 37 °C. Quindi, in presenza di temperature e umidità elevate il nostro organismo reagisce attraverso dei meccanismi termodispersivi come la sudorazione o la frequenza e la profondità del respiro.

Ad esempio, l’aumento della sudorazione comporta il rilascio di un’elevata quantità di liquidi e quindi una perdita di elettroliti ovvero di minerali come sodio, potassio e magnesio, che hanno un ruolo importante per chi fa attività fisica. Tra gli altri sintomi e conseguenze a cui si può andare incontro quando ci si allena con il caldo troviamo: i cali di pressione, gli shock termici o la spossatezza. 

Ciò significa che praticare attività sportiva d’estate necessita di piccoli e semplici accorgimenti per poterlo fare al meglio, evitando qualsiasi rischio.

6 consigli per allenarsi con il caldo

1. Bere, bere e ancora bere

È il consiglio più comune ma quello più importante: più sudiamo e perdiamo liquidi, più aumenta il rischio di disidratazione. La carenza d’acqua contribuisce a diminuire le prestazioni fisiche e a mettere in pericolo la salute dell’organismo. Più il corpo è idratato, più sarà in grado di adattarsi alle temperature alte e di ottimizzare la fase di recupero.

È fondamentale bere a sufficienza non solo prima e dopo il workout ma nell’arco dell’intera giornata. Anche durante il workout è importante bere acqua a piccoli sorsi meglio se a temperatura ambiente o non troppo fredda.

2. Pianificare orario e luogo di allenamento

È cruciale selezionare il momento della giornata più adatto in cui allenarsi, soprattutto se l’attività sarà svolta all’aperto.  Di conseguenza, è consigliato:

• evitare le ore più calde e centrali della giornata
• preferire la mattina presto, quando l’aria è più fresca, o la sera tardi
• optare per posti ombreggiati (parchi, sentieri o boschi) lontani dalla luce diretta del sole

Nei casi in cui dovesse fare molto caldo e le temperature essere elevate meglio allenarsi in un ambiente climatizzato come i nostri studi.

3. Integrare sali minerali

Come già accennato in precedenza, sudare fa perdere i sali minerali. 

La perdita di elettroliti può causare l'alterazione della funzionalità delle cellule muscolari che può provocare crampi, stanchezza e battito cardiaco irregolare. In alcuni casi è sufficiente una dieta bilanciata e ricca di frutta e di verdura per riuscire a sopperire questa carenza. Ovviamente, possono essere anche assunti integratori isotonici o bevande energetiche per aiutare il corpo a ricostituirsi dopo un allenamento.

4. Scelta dell’abbigliamento 

Scegliere un abbigliamento adatto e funzionale è indispensabile. I capi devono essere

• Traspiranti
• Leggeri
• Poco attillati
• Di colori chiari che riflettono la luce del sole e non la trattengono come i colori più scuri

Indossare vestiti fatti con tessuto tecnico è consigliato per garantire un raffreddamento del corpo più veloce e per favorire la sudorazione.

Allenarsi a torso nudo o indossando piccoli top non è la scelta migliore: infatti in questo modo la cute viene esposta ai raggi del sole causando un innalzamento più veloce della temperatura corporea e aumentando il rischio di scottature.

5. Proteggersi dal sole 

Se ti alleni all'aperto indossare un cappello, degli occhiali da sole con lenti polarizzate o una fascia per il sudore sono ottime e semplici soluzioni per proteggerti dai raggi del sole. Inoltre, è sempre consigliato applicare una crema solare (SPF 50) per proteggersi dai raggi UV e per evitare scottature.

6. Modificare il programma di allenamento 

Durante il periodo estivo è meglio ridimensionare i propri obiettivi e abbassare l’intensità e la durata del programma di allenamento. Diminuire i ritmi abituali e allenarsi a ritmi più sostenuti per evitare di sforzare e affaticare eccessivamente il proprio corpo. È consigliato iniziare l’attività con delle sessioni brevi e fare numerose pause.