Fare esercizio fisico e mantenersi attivi è importante in tutte le fasi della vita: non esistono limiti d’età. Infatti, l’allenamento può svolgere un ruolo chiave nel mantenimento di un buono stato di salute e nel miglioramento della qualità della vita nei soggetti over 60.
In questo articolo, esploreremo l'importanza dell'allenamento per le persone della terza età e i suoi benefici, fornendo consigli e suggerimenti pratici per integrare nella propria quotidianità un po’ di attività fisica.
Perché è importante l’allenamento over 60?
L’attività fisica ricopre un ruolo chiave nel percorso di invecchiamento. Nella maggior parte dei casi, con l’avanzare dell’età, si tende a condurre una vita sedentaria che può avere effetti negativi sulla salute.
L’OMS, nello specifico, parla di “active ageing” ovvero di invecchiamo attivo. Lo definisce come "il processo di ottimizzazione delle opportunità di salute, partecipazione e sicurezza per migliorare la qualità della vita delle persone che invecchiano". Si tratta di un piano di azione volto a promuovere un invecchiamento sano e attivo della popolazione più anziana attraverso molteplici strategie, tra cui il movimento e l’attività fisica.
Dunque, è cruciale comprendere l’importanza di fare esercizio fisico e considerarla come una vera e propria “cura naturale”, preventiva e curativa.
Molti studi hanno evidenziato come l'attività fisica regolare negli anziani è associata a miglioramenti significativi della qualità della vita, della salute fisica e mentale e del benessere complessivo. In aggiunta, contribuisce ad aumentare la soddisfazione della propria vita.
I benefici dell’attività fisica over 60
Mantenere uno stile di vita attivo e praticare regolarmente dell’esercizio fisico può portare numerosi benefici negli over 60. Oltre che per garantire un buono stato di salute generale e promuovere l’invecchiamento sano, fare esercizio fisico è utile per:
- sviluppare la forza muscolare;
- allenare il senso dell’equilibrio, per ridurre il rischio di cadute;
- aumentare la flessibilità e la mobilità;
- rinforzare le articolazioni;
- migliorare la capacità di resistenza;
- prevenire varie forme di declino (funzionale, metabolico, cognitivo);
- contrastare l’insorgenza di malattie croniche o altre patologie;
Oltre ad effetti positivi dal punto di vista fisico, muoversi e praticare sport migliora il benessere psicologico agendo sull’umore, riducendo l’ansia e lo stress e incentivando la socializzazione.
L’allenamento per gli over 60
La struttura del programma di allenamento deve essere specifica e realizzata in base a quelle che sono le necessità, i bisogni e lo stato di salute del singolo. Quindi in base alla situazione specifica si potrà optare per determinati esercizi rispetto che ad altri, funzionali al raggiungimento di specifici obiettivi.
Le linee guida dell’OMS consigliano agli adulti over 65 di fare almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o attività fisica aerobica intensa per almeno 75 minuti a settimana. In aggiunti, sono da integrare esercizi per il rafforzamento muscolare oppure di fare attività fisica di tipo multicomponente che unisce l’attività aerobica con il rafforzamento muscolare e l’allenamento dell’equilibrio per 3 volte a settimana.
Attività aerobica
Questo tipo di attività è particolarmente consigliata per le persone over 60 in quanto contribuisce a migliorare la salute cardiovascolare, ad aumentare la resistenza muscolare e l'energia.
Tra le attività aerobiche raccomandate includono camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta o partecipare a lezioni di aerobica a basso impatto. È consigliabile iniziare con sessioni brevi e aumentare gradualmente la durata e l'intensità dell'allenamento nel tempo.
Esercizi per la flessibilità e l’equilibrio
Mantenere una buona flessibilità e un equilibrio stabile è cruciale per prevenire cadute e infortuni nelle persone over 60. Attività come lo yoga, il pilates, la posturale o la ginnastica dolce possono aiutare a migliorare la flessibilità e l’elasticità muscolare, l'equilibrio ma anche la postura e la respirazione.
Esercizi per la forza
L'allenamento della forza è essenziale per potenziare i muscoli, migliorare la densità ossea e prevenire la perdita di tono muscolare associata all'invecchiamento. Esercizi come il sollevamento pesi leggeri o con resistenze bassa intensità possono essere incorporati nel programma di allenamento.
Alcuni consigli per l’allenamento over 60
Prima di iniziare a praticare qualsiasi tipo di attività fisica è sempre bene consultare il proprio medico.
È sempre preferibile scegliere l’attività da praticare e le modalità che soddisfano i propri gusti e le proprie preferenze.
Infine, affidarsi ad un professionista come un Personal Trainer per l’allenamento over 60 è altamente consigliato. Una figura esperta e preparata può aiutare ad impostare un programma di allenamento appropriato e adatto alle esigenze e alla situazione fisica.
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