Allenamento HIIT: cos'è e come iniziare

L’allenamento HIIT, o high intensity Interval training, è una tipologia di workout molto popolare. 

Il motivo? Permette di svolgere un allenamento intenso in sessioni relativamente brevi, alternando esercizi ad alta intensità a momenti di recupero. Al giorno d’oggi non facciamo altro che correre da una parte all’altra. Riuscire a ritagliarsi uno spazio per allenarsi e prendersi cura di sé è quindi fondamentale.

Non esiste, però, un unico modo di praticare HIIT: protocolli come Tabata, Bangsbo, Gibala e Timmons presentano caratteristiche differenti e possono rispondere a esigenze diverse.

In questa guida scoprirai che cos'è l'allenamento HIIT, quali benefici può offrire, quali sono le principali tipologie e come iniziare con un workout adatto al tuo livello.

 

Che cos'è l'allenamento HIIT e come funziona?

L'HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità, è un metodo di allenamento che alterna esercizi ad alta intensità, come scatti, jumping jack o corsa, a intervalli di recupero con riposo totale o attività a intensità più bassa, come una camminata a passo lento.

Durante le fasi più intense, il cuore lavora maggiormente e la frequenza cardiaca aumenta. I momenti di recupero, invece, permettono di recuperare le energie prima di riprendere l'esercizio.

L’allenamento HIIT non richiede necessariamente sessioni molto lunghe: la parte centrale del workout può durare indicativamente dai 10-15 minuti fino a 30 minuti, a seconda della tipologia scelta e del livello di preparazione.

 

Quali sono i benefici dell'allenamento HIIT?

• migliora la resistenza cardiovascolare: alternare fasi intense e recupero aiuta a migliorare la capacità del corpo di sostenere lo sforzo fisico;

• ottimizza i tempi di allenamento: permette di concentrare il lavoro in sessioni relativamente brevi;

• contribuisce al dispendio calorico: può aiutare nella gestione del peso, se inserito in uno stile di vita attivo e accompagnato da un'alimentazione equilibrata;

• è versatile: può essere praticato a casa, all'aperto o in palestra, con esercizi a corpo libero o con attrezzi;

• integrazione ad un programma di allenamento più ampio: può affiancare allenamenti di forza, mobilità e attività aerobica a intensità moderata e non sostituisce necessariamente tutte le altre forme di esercizio fisico.

 

L'allenamento HIIT può aiutare a dimagrire?

L'allenamento HIIT può essere un valido alleato per chi vuole perdere peso, perché permette di concentrare il lavoro in sessioni relativamente brevi e aumentare il dispendio energetico. Inoltre, dopo un allenamento intenso, il corpo continua a consumare energia per recuperare, anche se questo effetto è generalmente limitato.

Non significa, però, che l'HIIT faccia necessariamente bruciare più grassi rispetto all'attività aerobica tradizionale. Entrambi possono aiutare a ridurre la massa grassa: la differenza la fanno anche la costanza, l'alimentazione e il programma di allenamento nel suo complesso.

 

Quali sono le tipologie di allenamento HIIT?

Non esiste un unico protocollo HIIT. Nel tempo sono state sviluppate diverse metodologie che si distinguono per durata degli intervalli, intensità, recupero e tipo di esercizio. Scopriamo quali sono le principali.

 

Tabata

È una tipologia di HIIT workout molto versatile, che si può adattare a moltissimi esercizi a corpo libero e non, così da rendere l’allenamento altamente personalizzabile.

Il protocollo classico prevede:

• 20 secondi di esercizio ad altissima intensità;

• 10 secondi di recupero;

• 8 intervalli consecutivi, per un totale di 4 minuti.

A chi è adatto?

Il Tabata richiede una buona capacità di gestire lo sforzo e non è necessariamente la scelta migliore per chi è alle prime armi. Chi comincia può utilizzare intervalli meno intensi, recuperi più lunghi e movimenti a basso impatto.

Quali sono i benefici?

Può contribuire al miglioramento della capacità di sostenere sforzi intensi e della forma cardiovascolare. I risultati dipendono dal tipo di esercizio e dal livello di impegno effettivo.

 

Bangsbo

Il metodo 10-20-30, sviluppato da Thomas Gunnarsson e Jens Bangsbo, è una metodologia di allenamento intervallato studiata soprattutto nella corsa, ma applicabile anche ad altre attività, come il ciclismo.

Ciascun ciclo ha durata di un minuto ed è suddiviso in tre fasi:

• 30 secondi a bassa intensità;

• 20 secondi a intensità moderata;

• 10 secondi ad alta intensità.

Il ciclo viene ripetuto più volte, inserendolo in una sessione che comprende riscaldamento e recupero. La durata totale e il numero di ripetizioni devono essere adeguati alla preparazione individuale.

A chi è adatto?

Può essere una buona opzione per chi pratica corsa o desidera lavorare sulle variazioni di ritmo. Per chi è alle prime esperienze, è possibile cominciare alternando camminata veloce e corsa leggera, aumentando gradualmente il ritmo negli ultimi secondi del ciclo.

Quali sono i benefici?

Il metodo permette di variare l'intensità senza mantenere uno sforzo massimo continuativo. Può contribuire a migliorare la capacità cardiovascolare e la gestione dei cambi di ritmo.

 

Gibala

Il protocollo Gibala prende il nome dal ricercatore Martin Gibala e comprende diverse varianti di allenamento intervallato ad alta intensità.

Il protocollo originale prevede una fase di sforzo intenso 4-6 sprint massimali di 30 secondi seguiti da 4 minuti di recupero passivo, la versione successiva, più accessibile, prevede 8-12 intervalli da 60 secondi con circa 75 secondi di recupero.

 A chi è adatto?

Può essere indicato per chi ha già una certa familiarità con l'attività fisica intensa e desidera alternare sforzi brevi a recuperi più lunghi. 

Quali sono i benefici?

I protocolli di questo tipo possono migliorare alcuni parametri della forma cardiovascolare e della capacità di sostenere sforzi intensi. La risposta dipende dalla modalità di esecuzione, dal livello iniziale e dalla frequenza delle sessioni.

 

Timmons

Il metodo Timmons, nato con il professor Jamie Timmons, prevede tre intervalli intensi di circa 20 secondi, intervallati da periodi di recupero a bassa intensità da 2 minuti. La struttura esatta può variare in base al protocollo applicato.

A chi è adatto?

È una modalità che richiede attenzione alla gestione dello sforzo e al recupero. Prima di utilizzare intervalli molto intensi, soprattutto se si è principianti, è opportuno costruire una base di allenamento e valutare una progressione graduale.

Quali sono i benefici?

L'alternanza tra sforzi brevi e recuperi più lunghi consente di concentrare il lavoro in una sessione relativamente breve. Come per gli altri protocolli, i risultati dipendono dalla corretta applicazione e dalla continuità.

 

 

Esempio di allenamento HIIT per principianti

Se vuoi provare l'allenamento HIIT per la prima volta, puoi iniziare con questo workout a corpo libero, da svolgere a casa e senza bisogno di attrezzi.

Durata: circa 15 minuti
Livello: principiante
Attrezzatura: nessuna
Obiettivo: migliorare gradualmente la resistenza e abituarsi all'allenamento a intervalli.

1. Riscaldamento – 5 minuti

Prima di iniziare, prepara il corpo allo sforzo con movimenti leggeri:

• 1 minuto di camminata sul posto;

• 1 minuto di marcia con le ginocchia leggermente sollevate;

• 1 minuto di circonduzioni delle braccia;

• 1 minuto di squat poco profondi e controllati;

• 1 minuto di passi laterali.

2. Workout HIIT –  15minuti

Il circuito comprende 5 esercizi da eseguire per 30 secondi ciascuno, seguiti da 30 secondi di recupero. Una volta completati tutti e 5 gli esercizi, ripeti il circuito per tre volte.

• Squat a corpo libero

• Mountain climber

• Affondi alternati

• Step jack o  jump jack

• Marcia veloce con ginocchia alte

3. Defaticamento - 3 minuti

Concludi rallentando gradualmente il passo e respirando in modo regolare con camminata lenta e stretching statico. 

 

L'allenamento HIIT è per tutti?

Non dimenticare un aspetto fondamentale: l'allenamento HIIT può essere molto impegnativo, soprattutto nelle sue versioni più intense.

Se sei già allenato, puoi valutare di inserirlo nella tua routine in base ai tuoi obiettivi. Se hai appena iniziato a praticare attività fisica, non significa che tu non possa avvicinarti all'HIIT, ma è bene procedere gradualmente e, se necessario, rivolgerti a un personal trainer.

Inoltre, se soffri di patologie, soprattutto cardiovascolari, oppure hai dubbi sulla possibilità di svolgere esercizi ad alta intensità, consulta il tuo medico prima di iniziare. 

 

Quante volte a settimana si può praticare allenamento HIIT?

La frequenza ideale dipende dal tuo livello di preparazione, dall'intensità degli esercizi e dal recupero necessario tra una sessione e l'altra.

Se sei alle prime armi, puoi iniziare con una o due sessioni settimanali, alternandole ad attività meno intense e aumentando gradualmente il carico in base a come risponde il tuo corpo.

Chi ha più esperienza può valutare una frequenza differente, tenendo sempre conto del programma di allenamento complessivo e del tempo necessario per recuperare.

Allenarsi troppo frequentemente ad alta intensità, senza un recupero adeguato, può aumentare la fatica e compromettere la qualità delle sessioni successive. Per questo è importante ascoltare il proprio corpo e non considerare il numero di allenamenti come l'unico indicatore dei risultati.

 

Allenamento HIIT: trova il workout più adatto a te

Come abbiamo visto, l'allenamento HIIT è un'ottima soluzione per chi vuole migliorare la propria forma fisica senza dedicare troppo tempo al workout. Esistono diversi protocolli, ognuno con caratteristiche specifiche, ma il segreto è sempre lo stesso: scegliere quello più adatto al proprio livello e ai propri obiettivi.

Che tu voglia migliorare la resistenza, aumentare il dispendio energetico o semplicemente rendere più dinamici i tuoi allenamenti, ricorda che la costanza e il recupero sono fondamentali per ottenere risultati nel tempo.