In palestra, l'allenamento per le braccia è uno degli argomenti di cui si discute di più (forse allo stesso livello dell'allenamento per glutei perfetti). Avere delle braccia ben definite e sode è l'obiettivo di molti.
Ma come si allena questo distretto muscolare? Scopriamo insieme quali sono i migliori esercizi per allenare e tonificare i tricipiti e i bicipiti.
Il braccio è quella la porzione dell’arto superiore che va dalla spalla all’articolazione del gomito.
I due distretti muscolari principalmente coinvolti nell’allenamento delle braccia sono il bicipite brachiale e il tricipite brachiale. Per quanto riguarda il primo, chiamato anche flessore del braccio, è responsabile del piegamento dell’avambraccio sul braccio. Il secondo invece è responsabile dell’estensione dell’avambraccio sul braccio.
Nello specifico i muscoli anteriori sono coinvolti nella flessione, supinazione e pronazione e includono:
Per i muscoli posteriori, che sono coinvolti principalmente nell’estensione, parliamo di:
La tecnica migliore per allenare le braccia è sicuramente quella di lavorarle principalmente a cedimento. Le braccia sono essenzialmente stimolate con movimenti/esercizi monoarticolari che richiedono di un minor impegno tecnico e di conseguenza sarà più facile raggiungere il cedimento. Tuttavia negli esercizi multiarticolari per gli altri gruppi muscolari possiamo perdere la capacità di performance delle braccia, in quanto essi partecipano attivamente ai movimenti degli esercizi fondamentali per i grossi gruppi muscolari. Dunque le scelte sono 2 sostanzialmente:
Per ottimizzare al meglio l’allenamento della braccia non bisogna considerarle solo come bicipiti e tricipiti. Come abbiamo detto sopra esistono vari muscoli che fanno parte delle braccia e per arrivare ad ottimizzare l’allenamento si dovrà tenere conto di tutti i muscoli in questione. Dunque l’accorgimento principale sarà quello di variare il più possibile le tipologie di movimento, sia in flessione che in estensione dell’avambraccio sul braccio.
È fondamentale mantenere l’intensità dell’allenamento alta, ricercando sempre di crescere le resistenze e di dare importanza ai tempi sotto tensione. Importane sarà anche cercare di allenarsi il più possibile con diverse posizioni articolari, a patto che si sfrutti il più possibile i ROM di ogni singolo esercizio. Infine si possono diminuire i tempi di recupero per l’allenamento dei bicipiti, in quanto si rigenerano più velocemente rispetto ai grandi gruppi muscolari.
I principali suggerimenti per l’ottimizzazione dell’allenamento dei tricipiti sono 2:
Tutti gli esercizi di spinta ed estensione sono a carico dei tricipiti. Quindi a prescindere dalla posizione dell’omero sulla spalla, ogni estensione dell’avambraccio attiverà il tricipite brachiale.
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