Allenamento delle braccia: anatomia ed esercizi

In palestra, l'allenamento per le braccia è uno degli argomenti di cui si discute di più (forse allo stesso livello dell'allenamento per glutei perfetti). Avere delle braccia ben definite e sode è l'obiettivo di molti.

Ma come si allena questo distretto muscolare? Scopriamo insieme quali sono i migliori esercizi per allenare e tonificare i tricipiti e i bicipiti.

Quali sono i muscoli delle braccia?

Il braccio è quella la porzione dell’arto superiore che va dalla spalla all’articolazione del gomito.

I due distretti muscolari principalmente coinvolti nell’allenamento delle braccia sono il bicipite brachiale e il tricipite brachiale. Per quanto riguarda il primo, chiamato anche flessore del braccio, è responsabile del piegamento dell’avambraccio sul braccio. Il secondo invece è responsabile dell’estensione dell’avambraccio sul braccio.

Nello specifico i muscoli anteriori sono coinvolti nella flessione, supinazione e pronazione e includono:

• Bicipite brachiale: è un grosso muscolo posizionato tra spalla e gomito e le sue funzioni principali sono quelle di flessione e supinazione dell’avambraccio. 

• Brachiale: è un altro muscolo della parte superiore del braccio che si trova tra il gomito e metà dell’omero. E’ posto più in profondità del bicipite brachiale, nello specifico fa parte del pavimento della ragione chiamata fossa cubitale.

• Brachioradiale: è un muscolo dell’avambraccio ed è il responsabile della flessione di quest’ultimo. A seconda della posizione di partenza dell’avambraccio, si occupa anche della pronazione e della supinazione. Usato principalmente con la funzione di stabilizzare  il gomito durante azioni rapide di flessione ed estensione.

• Coracobrachiale: posizionato nella parte superiore e mediale del braccio, l’azione principale del coracobrachiale è quella di flettere e addurre il braccio a livello della spalla. Una funzione molto importante di questo muscolo è la stabilizzazione della testa dell’omero all’interno dell’articolazione della spalla.

Per i muscoli posteriori, che sono coinvolti principalmente nell’estensione, parliamo di:

• Tricipite brachiale: è un grosso muscolo composto da 3 capi che sono mediale, laterale e lungo. Il mediale sorge nell’omero, sotto al solco del nervo radiale. Il laterale nasce dalla superficie dorsale dell’omero e il lungo nasce dal tubercolo infraglenoide della scapola. Tutti e 3 i capi possono essere considerati muscoli indipendenti con ruoli specifici. Il tricipite è considerato antagonista dei muscoli bicipite e brachiale ed è un estensore dell’articolazione del gomito.

• Anconeo: è un piccolo muscolo posteriore al gomito ed il suo ruolo è quello di sostenere il gomito in piena estensione, supportare l’azione del tricipite, impedire che venga pizzicata la capsula del gomito durante il movimento, adduce l’ulna e stabilizza 

Tecnica migliore per l'allenamento delle braccia

La tecnica migliore per allenare le braccia è sicuramente quella di lavorarle principalmente a cedimento. Le braccia sono essenzialmente stimolate con movimenti/esercizi monoarticolari che richiedono di un minor impegno tecnico e di conseguenza sarà più facile raggiungere il cedimento. Tuttavia negli esercizi multiarticolari per gli altri gruppi muscolari  possiamo perdere la capacità di performance delle braccia, in quanto essi partecipano attivamente ai movimenti degli esercizi fondamentali per i grossi gruppi muscolari. Dunque le scelte sono 2 sostanzialmente:

• Esaurire i muscoli delle braccia nel programma dei muscoli più grandi e quindi avere lo stesso tempo di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra.

• Allenarli a cedimento a distanza di 2/3 giorni dai grossi gruppi muscolari. Cedimento inteso come la maggior intensità raggiungibile e praticabile e per meno serie e ripetizioni.

Quali esercizi scegliere per ottimizzare l’allenamento delle braccia

Per ottimizzare al meglio l’allenamento della braccia non bisogna considerarle solo come bicipiti e tricipiti. Come abbiamo detto sopra esistono vari muscoli che fanno parte delle braccia e per arrivare ad ottimizzare l’allenamento si dovrà tenere conto di tutti i muscoli in questione. Dunque l’accorgimento principale sarà quello di variare il più possibile le tipologie di movimento, sia in flessione che in estensione dell’avambraccio sul braccio.

Esercizi per i bicipiti

• Curl manubri
• Spider Curl con manubri
• Bilanciere EZ
• Hammer Curl con manubri 
• Hercules Curl ai cavi alti
• Curl su panca scott con bilanciere EZ

Accorgimenti per l’allenamento dei bicipiti

È fondamentale mantenere l’intensità dell’allenamento alta, ricercando sempre di crescere le resistenze e di dare importanza ai tempi sotto tensione. Importane sarà anche cercare di allenarsi il più possibile con diverse posizioni articolari, a patto che si sfrutti il più possibile i ROM di ogni singolo esercizio. Infine si possono diminuire i tempi di recupero per l’allenamento dei bicipiti, in quanto si rigenerano più velocemente rispetto ai grandi gruppi muscolari.

Esercizi per i tricipiti

• Push Down ai cavi (barra o corda)
• Estensioni dietro la testa con manubrio
• Kickback con manubri
• French Press con manubri o bilanciere EZ su panca
• Dip

Accorgimenti per l’allenamento dei tricipiti

I principali suggerimenti per l’ottimizzazione dell’allenamento dei tricipiti sono 2:

• Più si stringerà l’impugnatura sul bilanciere e più si utilizzeranno i tricipiti
• Più si arretrerà il gomito rispetto al busto e più il focus del nostro lavoro sarà sui tricipiti

Tutti gli esercizi di spinta ed estensione sono a carico dei tricipiti. Quindi a prescindere dalla posizione dell’omero sulla spalla, ogni estensione dell’avambraccio attiverà il tricipite brachiale.