Allenamento AMRAP: cos'è e come funziona

Tra gli allenamenti più popolari negli ultimi anni c’è l’AMRAP. È una delle varianti di HIIT workout (High Intensity Interval Training), pensato soprattutto per chi non ha molto tempo per allenarsi. Essenzialmente, consiste nella ripetizione di una serie di esercizi all'interno di un intervallo di tempo preciso. Scopriamo insieme come funziona!

Cos’è?

AMRAP è un acronimo inglese che sta per “as many rounds as possibile” o "as many reps as possibile". È una metodica di allenamento ad alta intensità che consiste nell’effettuare il maggior numero di round o di ripetizioni in un determinato slot di tempo. Quest’ultimo può essere di 2, di 7 o di 30 minuti. L'arco temporale varia in base all’obiettivo per il quale viene programmato all’interno di una preparazione fisica.

Tipologie di AMRAP 

As many reps

Se si vuole migliorare un gesto tecnico singolo o accumulare molte di ripetizioni di uno stesso esercizio è opportuno fruire della versione “as many reps”. Questa permette all’allievo di 

• allenare, in un periodo di tempo prestabilito, un movimento specifico (per esempio piegamenti sulle braccia, trazioni di forza, squat a corpo libero, girate olimpiche etc.)
• aumentare sia l’efficienza del gesto sia la resistenza a tollerarlo nel tempo

Per i movimenti di ginnastica, ovvero movimenti che hanno come unica resistenza la gravità terrestre, si strutturano AMRAP che hanno una durata che oscilla tra i 2 e i 12 minuti.

Per tutti gli esercizi in cui occorre gestire un sovraccarico (ad esempio la kettlebell o il bilanciere) si lavora per un tempo minore, che va dai 2 minuti fino ad un massimo di 6-8 minuti. 

As many rounds

Nel caso in cui si voglia utilizzare l’AMRAP come “as many rounds”, quindi allenare il maggior numero di rounds possibili, è bene utilizzarlo nel momento in cui si allenano più movimenti in sequenza predisposti a circuito.

È un allenamento molto utile per coloro che si approccia all’alta intensità. Esso permette di gestire la fatica all’interno del tempo predisposto senza condizionarer l'atleta dal dover concludere il circuito nel minor tempo possibile (metodica “For Time”). Si migliora così l’efficienza dei movimenti che compongono il circuito e si allena la tolleranza ad eseguirli in sequenza, puntando a concludere più giri possibili. 

A seconda del circuito e degli obiettivi dell’atleta, l’AMRAP può essere programmato in un tempo che varia dai due minuti ai 30 minuti. 

Esempi di allenamento AMRAP

La scelta del numero e della tipologia di esercizi da eseguire a circuito varia in funzione dell'obiettivo che si vuole raggiungere in una determinata sessione di allenamento. 

Un AMRAP da 15’ prevede che l’atleta lavori ed esegua il circuito predisposto per 15 minuti senza fermarsi. È fondamentale porre l'attenzione sulla tecnica e recuperare quando questa inizia a venir meno. Di conseguenza, è importante imparare a gestire la fatica sotto intensità, utilizzando come parametro il mantenimento della tecnica. In questo caso il ruolo del coach è centrale: dovrebbe insegnare all’allievo a percepire il momento preciso in cui l’esecuzione tecnica dell’esercizio non risulta idonea e di conseguenza fermarsi per recuperare. 

Un esempio di allenamento da eseguire in 15’ può essere composto da: 

• 20 squat a corpo libero
• 20 piegamenti sulle braccia
• 100 salti alla corda

Una volta terminato il primo circuito di esercizi bisogna ricominciare e ripetere il tutto fino allo scadere del tempo, segnando quanti giri si riesce a concludere e quante ripetizioni nell’ultimo giro incompleto. 

Nel caso di questo allenamento specifico, il focus è centrato sul migliorare l’efficienza nell’esecuzione di movimenti specifici a corpo libero concatenati ad un esercizio cardiovascolare (il salto alla corda). 

Invece, un caso di AMRAP focalizzato sull’efficienza e sul miglioramento della gestione del sovraccarico sotto intensità può prevedere una sequenza che include:

• 8 stacchi da terra
• 8 shoulder press 
• 8 front squat

Utilizzando dei pesi che variano in base alla condizione fisica dell’allievo e al suo obiettivo.

I benefici dell'AMRAP

Questa metodica è molto utilizzata per migliorare o allenare gesti tecnici o metabolismi correlati all’esercizio cardiovascolare. Eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni di un esercizio, come metri di vogatore o salti alla corda, in un tempo stabilito, permette di:

• Rendere i movimenti più efficienti
• Allenare le perfomance in ambito cardiovascolare
• Tonificare
• Aumentare la forza e la resistenza
• Aumentare le capacità atletiche
• Stimolare la capacità di concentrarsi durante lo sforzo
• Bruciare calorie e perdere massa grassa
• Migliorare la performance cardiorespiratoria e muscolare

L’AMRAP è un ottimo strumento che permette di analizzare numericamente la prestazione dell’atleta e di monitorarla nel tempo.

Come impostare un AMRAP

Nell’impostare questa metodica di lavoro in autonomia occorre semplicemente munirsi di

• Un timer, se si vuole vedere il tempo diminuire fino allo zero
• Un cronometro, che permette di vedere il tempo scorrere in avanti

Generalmente viene utilizzato quest’ultimo per una questione di conteggio più semplice del tempo in cui si conclude un round. Il timer di solito viene utilizzato come facilitatore mentale ad affrontare l’allenamento. Infatti, vedendo diminuire il tempo di lavoro, viene percepita una sorta di “arrivo verso la fine” che aiuta l’atleta man mano che il tempo passa. 

Controindicazioni

L’AMRAP non presenta alcuna controindicazione ed è un protocollo che può essere usato da chiunque. Tutto dipende dal coach che la programma, il quale ha il compito di impostare un allenamento personalizzato per il soggetto che dovrà eseguirlo.