5 esercizi per glutei perfetti: ecco come allenarli

5 esercizi per glutei perfetti: ecco come allenarli

Allenare i glutei non è per niente semplice. Ci si prova e riprova senza ottenere i risultati sperati. Purtroppo è molto difficile isolarli e non è raro fare esercizi per i glutei che non vanno a stimolare davvero questa muscolatura. 

Abbiamo già approfondito questo tema andando a vedere l'anatomia dei glutei ed un circuito di allenamento di esempio ma se fino ad oggi i risultati non sono arrivati forse non sono stati fatti gli esercizi giusti nel modo giusto... soprattutto se vi allenate senza la supervisione di un esperto. 

Per fare chiarezza vi sveliamo i 5 esercizi per glutei perfetti.

5 esercizi per glutei perfetti

Squat

Quando si cercano esercizi per i glutei non si può non partire dallo squat, l'esercizio fondamentale per allenare quel punto del corpo. Verità o credenza? Lo squat è sicuramente un esercizio che va a lavorare il gluteo ma è anche un esercizio complesso, che coinvolge le articolazioni di anca, ginocchio e caviglia e che quindi va a stimolare anche molti altri muscoli oltre ai nostri glutei. Partendo dalla posizione eretta, con le gambe larghe e i piedi all'altezza delle spalle, consiste nel piegarsi, fino a che il fondo schiena non raggiunge l'altezza delle ginocchia, per poi risalire. Ovviamente può essere svolto a corpo libero o con pesi come manubri o bilanciere.

Ponte Glutei 

Il glute bridge (o ponte per i glutei) stimola il gluteo in massimo accorciamento e va ad isolare molto meglio dello squat. Si parte dalla posizione supina, posizionando i piedi ad una larghezza poco più ampia delle anche e con una distanza che permette alle tibie di disporsi perpendicolari al terreno quando il bacino si solleva. Porta il bacino in alto fino ad essere in linea con il tronco e con le ginocchia attraverso un movimento di estensione dell’anca (input dal bacino, che deve essere in retroversione, e spinta costante dei talloni). Si può eseguire a corpo libero e in molte altre varianti: con elastico, manubrio, bilanciere, monopodalico, isometrico.

Hip Trust

Questo esercizio è un pò un evoluzione del precedente, infatti avrai bisogno di usare una panca per appoggiare le spalle e solitamente si svolge contro resistenza, come ad esempio con un bilanciere. Per prima cosa bisogna sedersi sul pavimento con le scapole su una panca, posizionare il bilanciere lungo la piega dei fianchi (può essere fastidioso quindi consigliamo di usare un cuscino per bilanciere o squat pad) e avvolgere le mani attorno al bilanciere. Piega le ginocchia e allarga i piedi alla larghezza dei fianchi. Premi i talloni sul pavimento e spingi il bacino verso l'alto, stringendo i glutei per sollevarlo. Nella parte superiore del movimento, gli stinchi dovrebbero essere verticali, il busto dovrebbe essere parallelo al pavimento e le ginocchia dovrebbero essere piegate a un angolo di 90 gradi.  Poi abbassare con cautela il peso. Nell'eseguire questo esercizio assicurati che il petto rimanga nella stessa posizione e la colonna resti sempre dritta.

Stacco da terra

Lo stacco da terra è un esercizio che va a stimolare moltissimo il grande gluteo. Grazie allo sfruttamento del movimento di inclinazione del busto in avanti, riusciamo a coinvolgere ed allenare tutta la catena muscolare posteriore. Lo stimolo maggiore sul gluteo avviene nella fase di allungamento massimo, per questo la variante di stacco con le gambe tese è quella che va ad isolare meglio il grande gluteo. In particolare nel momento in cui il tronco diventa parallelo al pavimento. Esistono poi diverse varianti che vanno a stimolare i glutei in maniera differente: dallo stacco rumeno con maggiore coinvolgimento della schiena a quello sumo per stimolare anche l'interno coscia. Anche in questo caso il peso che sceglieremo farà la differenza sul tipo di stimolo che daremo al nostro lato B.

Affondo inverso

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Sposta il peso sulla gamba sinistra e fai un grande passo indietro con la gamba destra. Con la pianta del piede destro sul pavimento e il tallone rivolto verso l'alto, abbassa il piede destro finché la coscia non è perpendicolare al pavimento e il ginocchio destro si trova a un angolo di 90 gradi. Anche il ginocchio sinistro dovrebbe essere piegato a un angolo di 90 gradi. Stringi i talloni e stringi i glutei per riportare il tuo corpo nella posizione di partenza. Ripeti così anche per l'atra gamba. Anche questo esercizio può essere svolto con l'ausilio di pesi in base al livello di partenza ed al risultato ricercato.

Altri esercizi per glutei perfetti

Oltre a questi 5 esercizi ce ne sono tanti altri efficaci e perfetti per avere dei glutei tonici. Stacchi e gambe tese, squat bulgaro, stacco da terra, slanci laterali. Gli esercizi per i glutei dovrebbero essere eseguiti 2-3 volte a settimana con ripetizioni che variano in base alla resistenza utilizzata (quanto peso) ed all'obiettivo perseguito, per questo è fondamentale avere un programma studiato ad hoc sulle proprie esigenze e non prendere per buono quello che ha funzionato per qualcun altro/a.

ULTIMO AGGIORNAMENTO 30 MAGGIO 2024

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